Fitness für Photoshop-Künstler: Das 7-Tage-Workout für Bildschirmkrieger

Zielgruppe: Kreative Köpfe, Grafikdesigner:innen, Photoshop-Wizards und Digital Artists, die mehr Zeit in Ebenen als in Bewegung verbringen.

Voraussetzungen: Keine. Kein Gym. Kein Equipment nötig. Nur dein Körper, dein Wille – und 15 Minuten pro Tag.

🗓️ Wochenplan – Jeden Tag 15 Minuten Power für Haltung, Rücken, Augen & Ausgleich

Montag – Der Rückenretter

  • 1 Min: Schulterkreisen (vorwärts + rückwärts)
  • 2 Min: „Türrahmen-Stretch“ für Brustöffnung
  • 3 Min: Katze-Kuh (Wirbelsäulenmobilisation)
  • 5 Min: Glute Bridge (Po aktivieren, Rückenspannung)
  • 4 Min: Kindspose + tiefe Atmung

➡️ Fokus: Haltung, Gegenbewegung zur Schreibtischhaltung

Dienstag – Handgelenke & Nacken entgiften

  • 2 Min: Handgelenkskreisen + Finger spreizen
  • 2 Min: Faustöffnungen im Takt (20x langsam, 20x schnell)
  • 3 Min: Nackendehnung (links/rechts/vorne)
  • 4 Min: Isometrische Nackenübungen (Widerstand mit Hand)
  • 4 Min: Schulterblatt-Engel an der Wand

➡️ Fokus: Schmerzen vermeiden, Prävention gegen Mausarm & Spannungskopfschmerz

Mittwoch – Core-Stabilität für bessere Haltung

  • 3 Min: Plank (auch auf Knien möglich)
  • 3 Min: Bird-Dog (Diagonalstrecken im Vierfüßlerstand)
  • 4 Min: Russian Twist (ohne Gewicht)
  • 5 Min: Seitstütz (2x 30 Sek. pro Seite, mit Pause)

➡️ Fokus: Core festigen = bessere Haltung beim Sitzen & Zeichnen

Donnerstag – Augen & Fokus

  • 3 Min: 20-20-20-Regel (alle 20 Min. 20 Sek. auf 20 Fuß = 6 m schauen)
  • 3 Min: Augen kreisen lassen, Blinzeln üben
  • 4 Min: Palmieren (Handflächen über die geschlossenen Augen, entspannen)
  • 5 Min: „Visueller Zoom“ – abwechselnd Daumen vor Auge / Objekt in der Ferne fixieren

➡️ Fokus: Ermüdung und trockene Augen vermeiden

Freitag – Bein-Booster (für alle, die viel sitzen)

  • 2 Min: Kniebeugen (langsam, tief)
  • 3 Min: Ausfallschritte (wechselnd)
  • 5 Min: Wadenheben + Zehenstand
  • 5 Min: Beinpendel vor/zurück + zur Seite im Stand

➡️ Fokus: Durchblutung, Beinmuskulatur, Ausgleich fürs Dauersitzen

Samstag – Flow für Kreativität

  • 5 Min: Sonnengruß (Yoga)
  • 3 Min: Schulterstand oder Brücke (optional)
  • 5 Min: Hüftöffner im Ausfallschritt
  • 2 Min: Atemtechnik (Box Breathing: 4-4-4-4 Sek.)

➡️ Fokus: Energie, Mobilität, Atemkontrolle – perfekte Grundlage für kreative Sessions

Sonntag – Regeneration & Reset

  • 15 Min: Spaziergang, Dehnen, Barfuß gehen, bewusst atmen
  • Alternativ: 10 Min progressive Muskelentspannung + 5 Min liegende Meditation (z. B. Musik oder Naturklang)

➡️ Fokus: Nervensystem runterfahren, Körper danken, Woche vorbereiten

🔁 Format-Tipp:

Druck dir den Plan als Checkliste oder erstelle ein Karussell für Instagram – eine Slide pro Tag.

Wer 15 Minuten für Gesundheit zu beschäftigt ist, wird bald 15 Jahre mit Krankheit beschäftigt sein. – Altes Sprichwort, leicht umformuliert für Pixelmenschen.

Let’s move, Artists!
#NoMoreMausarm #DesignAndStretch #PhotoshopPowerMoves

Übungen erklärt: Schritt für Schritt durchs Photoshop-Fitnessprogramm

Ziel: Jede der Übungen aus dem 7-Tage-Plan verständlich erklärt – damit du weißt, wie du dich richtig bewegst.

🔹 Schulterkreisen (vorwärts + rückwärts)

  1. Aufrecht hinstellen, Arme locker hängen lassen.
  2. Schultern langsam nach vorne, oben, hinten, unten kreisen.
  3. 10x vorwärts, dann Richtungswechsel: 10x rückwärts.

🔹 Türrahmen-Stretch (Brustöffnung)

  1. Stell dich in einen Türrahmen, ein Fuß vor dem anderen.
  2. Hände und Unterarme auf Schulterhöhe an beide Seiten des Rahmens legen.
  3. Langsam mit dem Oberkörper nach vorne lehnen, bis du die Dehnung in der Brust spürst.
  4. 30 Sekunden halten, tief atmen. 2–3 Wiederholungen.

🔹 Katze-Kuh (Wirbelsäulenmobilisation)

  1. In den Vierfüßlerstand gehen (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
  2. Einatmen: Rücken nach unten durchhängen lassen (Kuh), Kopf leicht heben.
  3. Ausatmen: Rücken rund machen (Katze), Kinn zur Brust ziehen.
  4. 10–15 Wiederholungen im Atemrhythmus.

🔹 Glute Bridge (Po-Brücke)

  1. Rückenlage, Beine angestellt, Füße hüftbreit.
  2. Hände neben dem Körper, Handflächen am Boden.
  3. Po langsam anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
  4. Oben 1–2 Sekunden halten, dann absenken. 10–15 Wiederholungen.

🔹 Kindspose (Balasana)

  1. Knie auf der Matte, Gesäß Richtung Fersen sinken lassen.
  2. Arme lang nach vorn strecken oder neben dem Körper ablegen.
  3. Stirn auf den Boden legen, tief durch die Nase atmen.
  4. 1–2 Minuten ruhig verweilen.

🔹 Handgelenkskreisen + Finger spreizen

  1. Arme nach vorn strecken, Fäuste machen.
  2. Handgelenke 10x im Uhrzeigersinn, dann 10x gegen.
  3. Hände öffnen, Finger so weit wie möglich spreizen, 10x wiederholen.

🔹 Faustöffnungen im Takt

  1. Fäuste machen, dann Finger explosiv öffnen und spreizen.
  2. 20x langsam, 20x schnell. Pause, wiederholen.

🔹 Nackendehnung (Seiten + vorne)

  1. Aufrecht sitzen oder stehen.
  2. Kopf sanft zur Seite neigen (linkes Ohr zur linken Schulter).
  3. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
  4. Danach Kopf nach vorne neigen (Kinn zur Brust). 20 Sek. halten.

🔹 Isometrische Nackenübung

  1. Eine Hand an die Stirn legen, leichten Druck nach vorne aufbauen.
  2. Mit dem Kopf gegendrücken, ohne Bewegung. 5 Sekunden halten.
  3. Dasselbe mit Hand hinten am Kopf, dann links und rechts wiederholen.

🔹 Schulterblatt-Engel an der Wand

  1. Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Arme wie ein „W“ anheben.
  2. Hände, Ellbogen, Schultern bleiben an der Wand.
  3. Arme langsam nach oben führen (wie ein Schneewinkel), dann zurück.
  4. 10 Wiederholungen langsam und kontrolliert.

🔹 Plank (Unterarmstütz)

  1. Unterarme auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern.
  2. Beine gestreckt, auf den Zehen, Körper bildet gerade Linie.
  3. Bauch und Gesäß anspannen. 30–60 Sekunden halten.

🔹 Bird-Dog

  1. In Vierfüßlerposition.
  2. Rechtes Bein + linker Arm gleichzeitig strecken.
  3. Halten, dann zurück. Seite wechseln. 10–12 Wiederholungen.

🔹 Russian Twist (ohne Gewicht)

  1. Auf den Boden setzen, Oberkörper leicht zurücklehnen.
  2. Füße auf dem Boden oder leicht angehoben.
  3. Hände zusammenfalten, Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen.
  4. 20–30 Wiederholungen gesamt.

🔹 Seitstütz

  1. Seitlich auf Unterarm stützen, Körper eine Linie.
  2. Füße übereinander, Hüfte anheben.
  3. 30 Sek. halten, Seite wechseln.

🔹 20-20-20-Regel

Alle 20 Minuten – für 20 Sekunden – auf etwas in 20 Fuß (ca. 6 m) Entfernung schauen.

🔹 Augen kreisen + Blinzeln

  1. Augen nach rechts, oben, links, unten kreisen.
  2. 10 Wiederholungen pro Richtung.
  3. 30 Sek. bewusst blinzeln (schnell + langsam).

🔹 Palmieren

  1. Hände aneinander reiben bis warm.
  2. Augen schließen, warme Handflächen darüber legen (ohne Druck).
  3. 1 Minute entspannen und tief atmen.

🔹 Visueller Zoom

  1. Daumen vor Augen halten, fokussieren.
  2. Dann Objekt in der Ferne anschauen.
  3. Wechsel alle 3–5 Sekunden. 1–2 Minuten.

🔹 Kniebeugen

  1. Füße schulterbreit, Rücken gerade.
  2. Langsam tief gehen, als würdest du dich setzen.
  3. Knie bleiben hinter den Zehen. 10–15 Wiederholungen.

🔹 Ausfallschritte

  1. Aufrecht stehen, ein Bein weit nach vorn.
  2. Knie beugen, hinteres Knie senkt sich fast zum Boden.
  3. Zurückstoßen. Seite wechseln. 10 Wiederholungen pro Seite.

🔹 Wadenheben + Zehenstand

  1. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit.
  2. Langsam auf die Zehenspitzen, kurz halten, absenken.
  3. 15–20 Wiederholungen.

🔹 Beinpendel

  1. Seitlich festhalten, ein Bein nach vorne + zurück schwingen.
  2. Dann zur Seite pendeln. 10x je Richtung pro Bein.

🔹 Sonnengruß (Yoga, Surya Namaskar)

  1. Beginne im Stand, Arme nach oben.
  2. Vorbeuge, Hände zu den Füßen.
  3. In den Ausfallschritt, dann in die Planke.
  4. Absenken, Kobra, herabschauender Hund.
  5. Zurück in den Stand. Wiederholen.

🔹 Schulterstand (optional!)

  1. Rückenlage, Beine senkrecht anheben.
  2. Hände an den Rücken, Hüfte anheben.
  3. Beine gerade nach oben. Atmen. Langsam zurückrollen.

🔹 Hüftöffner im Ausfallschritt

  1. Tiefer Ausfallschritt, hinteres Knie auf Boden.
  2. Hüfte nach vorn sinken lassen.
  3. Hände auf Oberschenkel oder Boden. 30 Sek. pro Seite.

🔹 Box Breathing

  1. 4 Sek. einatmen
  2. 4 Sek. Atem halten
  3. 4 Sek. ausatmen
  4. 4 Sek. leer halten – wiederholen für 2–3 Min.

🔹 Progressive Muskelentspannung

  1. Nacheinander Muskelgruppen anspannen (z. B. Füße, Waden, Oberschenkel etc.)
  2. 5 Sek. anspannen, dann lösen
  3. Von unten nach oben durch den Körper

🔹 Liegende Meditation

  1. Auf den Rücken legen, Augen schließen
  2. Atem spüren, Gedanken ziehen lassen
  3. Musik oder Naturklang hilft beim Fokussieren

Tipp: Starte mit einem Video oder Audio-Guide, wenn du unsicher bist – aber wichtig ist: Dranbleiben, nicht perfekt sein.

#MoveTheArtist

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